· WODs

Biblioteca de WODs

Benchmarks clásicos, hero WODs y algunas piezas de programación interna. Cada ficha lleva la prescripción, el material, la duración esperada, y un banco de tiempos de referencia para cuatro niveles.

Casa · AMRAP
AMRAP 20 Mixto

· Prescripción
- · AMRAP 20:00
- · 15 calorías en remo
- · 12 kettlebell swings @ 24 kg (M) / 16 kg (F)
- · 9 toes-to-bar
- · 6 burpees over box (60 cm)
· Tiempos de referencia

Élite > 9 rondas

Avanzado 7–9 rondas

Intermedio 5–7 rondas

Escalado 3–5 rondas
- 20 min
- Remoergómetro
- Kettlebell
- Barra de dominadas
Mezcla equilibrada: cardio (remo), bisagra de cadera (swing), grip + core (T2B) y potencia (burpee over box). Útil como test mensual de fondo general.

Revelify · programación de casa
Benchmark · For Time
Annie

· Prescripción
- · 50-40-30-20-10 repeticiones · por tiempo
- · Double-under
- · Sit-up
· Tiempos de referencia

Élite < 5:30

Avanzado 5:30 – 7:30

Intermedio 7:30 – 10:00

Escalado 10:00 – 15:00
- 4–10 min
- Comba
- Esterilla
Test de coordinación y abdomen. La economía del double-under — menos zancada, más muñeca — se nota en la serie de 50 y en la de 40, no antes.

CrossFit HQ, The Girls
Benchmark · AMRAP
Cindy

· Prescripción
- · AMRAP 20:00
- · 5 pull-ups
- · 10 push-ups
- · 15 air squats
· Tiempos de referencia

Élite > 25 rondas

Avanzado 20–25 rondas

Intermedio 14–20 rondas

Escalado 8–14 rondas
- 20 min
- Barra de dominadas
El test de gimnasia más popular. La ronda 11 suele ser el punto donde los atletas pierden ritmo por fatiga de empuje (push-up). Sostener rondas de 50 s es la meta de referencia para avanzados.

CrossFit HQ, The Girls (2003)
Benchmark · For Time
Diane

· Prescripción
- · 21-15-9 repeticiones · por tiempo
- · Deadlift @ 102 kg (M) / 70 kg (F)
- · Handstand push-up
· Tiempos de referencia

Élite < 2:15

Avanzado 2:15 – 3:30

Intermedio 3:30 – 5:30

Escalado 5:30 – 10:00
- sub-5 min
- Barra olímpica
- Discos
- Pared
Combinación cadera-hombro. El handstand push-up se deteriora mucho más rápido que el deadlift; gestionar la primera serie de 21 HSPU es decisivo.

CrossFit HQ, The Girls (2003)
Hero WOD · For Time
DT

· Prescripción
- · 5 rondas · por tiempo
- · 12 deadlifts
- · 9 hang power cleans
- · 6 push jerks
- · @ 70 kg (M) / 47 kg (F)
· Tiempos de referencia

Élite < 7:30

Avanzado 7:30 – 10:00

Intermedio 10:00 – 13:00

Escalado 13:00 – 20:00
- 6–14 min
- Barra olímpica
En honor al USAF SSgt. Timothy P. Davis. Prueba de grip y cadena posterior; el fallo técnico clásico llega en el hang power clean de la tercera ronda.

CrossFit HQ · SSgt. Timothy P. Davis (2009)
Benchmark · For Time
Fran

· Prescripción
- · 21-15-9 repeticiones · por tiempo
- · Thruster @ 43 kg (M) / 30 kg (F)
- · Pull-up
· Tiempos de referencia

Élite < 2:20

Avanzado 2:20 – 3:30

Intermedio 3:30 – 5:30

Escalado 5:30 – 10:00
- sub-5 min
- Barra olímpica
- Barra de dominadas
El benchmark por antonomasia. Si solo puedes probar uno, prueba Fran. Pocos WODs dan tanta información sobre umbral anaeróbico en tan poco tiempo.

CrossFit HQ, The Girls (2003)
Benchmark · For Time
Grace

· Prescripción
- · 30 clean & jerks · por tiempo
- · @ 60 kg (M) / 43 kg (F)
· Tiempos de referencia

Élite < 1:45

Avanzado 1:45 – 2:45

Intermedio 2:45 – 4:30

Escalado 4:30 – 9:00
- sub-4 min
- Barra olímpica
Un test brutal de potencia repetida bajo el clean. La estrategia clásica — series de 5 con descansos cortos — funciona mejor que ir a unbroken para la mayoría de atletas.

CrossFit HQ, The Girls (2003)
Benchmark · For Time
Helen

· Prescripción
- · 3 rondas · por tiempo
- · 400 m carrera
- · 21 kettlebell swings @ 24 kg (M) / 16 kg (F)
- · 12 pull-ups
· Tiempos de referencia

Élite < 8:30

Avanzado 8:30 – 10:30

Intermedio 10:30 – 13:30

Escalado 13:30 – 20:00
- 8–15 min
- Kettlebell
- Barra de dominadas
Benchmark cardiovascular por excelencia. La gestión de la carrera — sobre todo en la tercera ronda — define el tiempo más que el kettlebell.

CrossFit HQ, The Girls (2003)
Benchmark · For Time
Karen

· Prescripción
- · 150 wall balls · por tiempo
- · Pelota medicinal @ 9 kg (M) / 6 kg (F)
- · Altura objetivo: 3,05 m (M) / 2,75 m (F)
· Tiempos de referencia

Élite < 4:45

Avanzado 4:45 – 6:30

Intermedio 6:30 – 9:00

Escalado 9:00 – 15:00
- 4–12 min
- Pelota medicinal
- Pared con marcador
Prueba pulmonar pura. La estrategia de descanso — series de 30 / 25 / 25 / 20 / 20 / 20 / 10 — suele superar los intentos de unbroken para atletas no-élite.

CrossFit HQ
Hero WOD · For Time
Kelly

· Prescripción
- · 5 rondas · por tiempo
- · 400 m carrera
- · 30 box jumps @ 60 cm (M) / 50 cm (F)
- · 30 wall balls @ 9 kg (M) / 6 kg (F)
· Tiempos de referencia

Élite < 22 min

Avanzado 22 – 28 min

Intermedio 28 – 36 min

Escalado 36 – 50 min
- 20–45 min
- Cajón de saltos
- Pelota medicinal
- Espacio abierto
Prueba de volumen + cardio sostenido. La tercera y la cuarta ronda son las que definen el tiempo final; la primera es solo calentamiento.

CrossFit HQ · hero WOD
Hero WOD · For Time
Murph

· Prescripción
- · 1 milla de carrera
- · 100 pull-ups
- · 200 push-ups
- · 300 air squats
- · 1 milla de carrera
- · Con chaleco lastrado de 9 kg (M) / 6 kg (F)
· Tiempos de referencia

Élite < 35 min

Avanzado 35 – 42 min

Intermedio 42 – 55 min

Escalado 55 – 90 min
- 30–60 min
- Barra de dominadas
- Chaleco lastrado
- Espacio abierto para correr
En honor al Lt. Michael Murphy (Navy SEAL). El chaleco es opcional y se usa únicamente si el atleta puede sostener técnica durante los 600 movimientos centrales.

CrossFit HQ · Lt. Michael Murphy (2005)
Casa · For Time
Sprint 21-15-9

· Prescripción
- · 21-15-9 repeticiones · por tiempo
- · Calorías en bicicleta de asalto
- · Burpees over bar
· Tiempos de referencia

Élite < 4:30

Avanzado 4:30 – 5:45

Intermedio 5:45 – 7:30

Escalado 7:30 – 12:00
- sub-8 min
- Bicicleta de asalto
- Barra olímpica (sin peso)
WOD de intensidad alta. La bicicleta se paga en los primeros diez segundos de cada bloque de burpees; descansar en la bici es la trampa clásica de los primeros 21 calorías.

Revelify · programación de casa

Biblioteca de WODs

AMRAP 20 Mixto

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Annie

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Cindy

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Diane

· Prescripción

· Tiempos de referencia

DT

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Fran

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Grace

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Helen

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Karen

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Kelly

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Murph

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Sprint 21-15-9

· Prescripción

· Tiempos de referencia

Élite	> 9 rondas
Avanzado	7–9 rondas
Intermedio	5–7 rondas
Escalado	3–5 rondas

Élite	< 5:30
Avanzado	5:30 – 7:30
Intermedio	7:30 – 10:00
Escalado	10:00 – 15:00

Élite	> 25 rondas
Avanzado	20–25 rondas
Intermedio	14–20 rondas
Escalado	8–14 rondas

Élite	< 2:15
Avanzado	2:15 – 3:30
Intermedio	3:30 – 5:30
Escalado	5:30 – 10:00

Élite	< 7:30
Avanzado	7:30 – 10:00
Intermedio	10:00 – 13:00
Escalado	13:00 – 20:00

Élite	< 2:20
Avanzado	2:20 – 3:30
Intermedio	3:30 – 5:30
Escalado	5:30 – 10:00

Élite	< 1:45
Avanzado	1:45 – 2:45
Intermedio	2:45 – 4:30
Escalado	4:30 – 9:00

Élite	< 8:30
Avanzado	8:30 – 10:30
Intermedio	10:30 – 13:30
Escalado	13:30 – 20:00

Élite	< 4:45
Avanzado	4:45 – 6:30
Intermedio	6:30 – 9:00
Escalado	9:00 – 15:00

Élite	< 22 min
Avanzado	22 – 28 min
Intermedio	28 – 36 min
Escalado	36 – 50 min

Élite	< 35 min
Avanzado	35 – 42 min
Intermedio	42 – 55 min
Escalado	55 – 90 min

Élite	< 4:30
Avanzado	4:30 – 5:45
Intermedio	5:45 – 7:30
Escalado	7:30 – 12:00